Leichtathletik: DLV-Lizenztrainer Axel Czech rät zu Ausdauer - und Athletikeinheiten
„Locker laufen, Form halten“

Wehrden/Höxter (WB). Bewegung an der frischen Luft stärkt das Immunsystem und ist daher auch in Zeiten des Coronavirus wichtig. Axel Czech, Lizenz-Trainer des Deutschen Leichtathletikverbandes, weiß das und hat daher Tipps für das richtige Training parat.

Montag, 23.03.2020, 06:00 Uhr
Treppentraining in Andalusien. Noch Anfang März hat Axel Czech einen befreundeten Lauftrainer beim Camp in Spanien unterstützt. Foto: privat
Treppentraining in Andalusien. Noch Anfang März hat Axel Czech einen befreundeten Lauftrainer beim Camp in Spanien unterstützt. Foto: privat

Dabei haben vor allem ambitionierte Läufer in diesen Tagen ein ganz besonderes Problem. „Ein Trainingsplan ist immer auf ein bestimmtes Ziel ausgelegt. Wenn das Ziel wegbricht, muss man umdisponieren“, sagt der Höxteraner, der in Wehrden lebt – und schlägt vor, die „Schraube einfach zurückzudrehen.“

Neues Ziel im Herbst suchen

Normalerweise bereiten sich die Athleten im Winter auf ein Ziel im Frühjahr vor. Den Osterlauf, der Hermannslauf oder einen der Frühjahrsmarathons. All diese Läufe fallen nun aus. „Es ist sinnvoll, sich ein Ziel im September, Oktober zu setzen. Da werden gleich mehrere Marathons angeboten“, weiß Czech. Es gehe nun darum, die einmal aufgebaute Form zu halten. Tempoläufe seien da definitiv die falsche Wahl.

Vereinsarbeit ruht, Fitnessstudio geschlossen

„Lockere Ausdauerläufe mit 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz sind ideal. Wenn man hinterher das Gefühl hat, noch locker drei, vier Kilometer mehr zu schaffen, war es genau richtig“, sagt Axel Czech, der sich als Osterlauf-Stützpunktrainer bei RunArtist Holzminden engagiert und im Fitnessstudio Lange-Fit in Höxter als Trainer arbeitet. Aktuell ruht die Vereinsarbeit und das Fitnesscenter ist geschlossen. Seine acht Einzel-Athleten, die Czech betreut, haben neue, überarbeitete Trainingspläne von ihm erhalten, damit sie sich alleine weiter fithalten können. „Die meisten von ihnen wollten zum Beispiel den Sälzerlauf in Salzkotten als Testlauf nutzen. Darauf hätten wir dann aufgebaut. Das fällt jetzt alles weg. Glücklicherweise darf man ja noch alleine laufen“, sagt Czech mit Verweis auf mögliche Ausgangsbeschränkungen.

Auf der vierten Runde um die Welt

Laufen ist seit der Jugend sein großes Hobby. Als A-Jugendlicher war der Höxteraner Fünfter bei den Deutschen Crossmeisterschaften in Ahlen, 1986 wurde er Gesamtdritter des großen Silvesterlaufs von Werl nach Soest. „Insgesamt bin ich, was die reinen Laufkilometer angeht, jetzt auf meiner vierten Runde um die Welt”, schmunzelt der 55-Jährige.

Fahrtspiel ins Training einbauen

Im derzeit sinnvollen Training der Saisonumstellung nimmt das sogenannte Fahrtspiel einen zentralen Raum ein. „Damit streut man in lockere, lange Läufe immer mal wieder etwas schnellere Phasen“, erklärt Axel Czech. Dabei könne man sich nach der Uhr richten, nach Geländepunkten („Von der Bank bis zur Weide schnell, danach wieder langsamer“) oder auch nach der Musik im Ohr. „Dann läuft man zwei Songs locker und beim dritten Lied etwas zügiger“, so der erfahrene Athlet, der nach eigenem Bekunden erst mit den Jahren gelernt hat, dass langsame Einheiten wichtig sind. Unter „langsam“ versteht der lizenzierte Trainer übrigens „zwischen 6:10 und 6:20 Minuten pro Kilometer.“

Nicht auf Kilometer, sondern auf Zeit laufen

Er mache seinen Athleten schon seit einiger Zeit keine Kilometervorgaben mehr, sondern Richtzeiten. „Es ist sinnvoller, sich zwei Stunden Training vorzunehmen, als 20 Kilometer. Das vermeidet Stress“, betont der Kreisrekord-Inhaber über 10000 Meter. Die Bestmarke von 30:36 Minuten hat er übrigens schon 1986 aufgestellt – und ist seither im Kreis Höxter unerreicht.

Zum Lauftraining gehöre auch das Athletiktraining. „Rumpfstabilität ist ganz wichtig. Nur wer einen sauberen, ökonomischen Laufstil hat, kommt auch verletzungsfrei durch die Saison“, weiß der erfahrne Trainer. Normalerweise bietet er im Fitnessstudio zu diesem Zweck Laufanalysen an. Die sind aktuell nicht möglich. Trotzdem solle man das Lauf-ABC nicht vernachlässigen, mahnt Axel Czech. Aufwärmen vor dem Training, Lockerungsübungen zwischendurch und auch nach dem Lauf gehören für ihn inzwischen fest zum Programm.

Trainingslager auf Texel abgesagt

Das hätte er wie seit fast 20 Jahren auch gerne wieder im Laufcamp auf der niederländischen Ferieninsel Texel angeboten. Nächsten Freitag sollte es eigentlich los gehen. Regelmäßig ist er dort mit Vereinsläufern unterwegs. Doch daraus wird nun nichts. Gerade noch geklappt hat das Trainingslager seines hessischen Laufkollegen Ralf Heinbach in Andalusien. „Ralf und ich kennen uns seit gemeinsamen Jugendzeiten. Wir sind bei Meisterschaften oft gegeneinander gelaufen“, erzählt Czech, der den Hessen in den vergangenen drei Jahren in den Camps in Spanien unterstützt hat.

Zum Abschluss gibt es noch den wichtigsten Tipp des 55-Jährigen: Nichts überstürzen! „Für eine seriöse Vorbereitung auf ein Ziel sollte man zwischen zwölf und 16 Wochen Zeit einplanen!“

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