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Kaloriendefizit - das Geheimnis der Gewichtsabnahme

Das Jahresende ist die Zeit, zu der sich die meisten Menschen mit ihren guten Vorsätzen beschäftigen. Einer der häufigsten guten Vorsätze ist es, im kommenden Jahr etwas abzunehmen. Hier finden sich zahlreiche verschiedene Diäten, die eine Gewichtsabnahme innerhalb einer kurzen Zeit versprechen. Tatsächlich ist die Grundlage eines erfolgreichen und dauerhaften Gewichtsverlustes jedoch vor allem das Kaloriendefizit. Aber was verbirgt sich dahinter?

Aschendorff Medien

Foto: Colourbox.de

Was ist ein Kaloriendefizit?

Ein Kaloriendefizit beschreibt den Fakt, dass man täglich weniger Kalorien aufnimmt, als der Körper benötigt. Der Körper befindet sich also in einem dauerhaften Defizit und muss an seine Reserven gehen. So wird der Abbau von Fett erreicht. Um dieses Defizit zu erreichen, ist es wichtig, seinen eigenen Kalorienbedarf zu berechnen. Dafür werden online Kalorienrechner zur Verfügung gestellt. Als Grundlage für die Berechnung werden das Geschlecht, das Alter, das aktuelle Gewicht und die Größe benötigt. Zudem muss ehrlich angegeben werden, wie viel Sport regelmäßig getrieben wird und wie aktiv der Job ist. Auf dieser Basis wird der ungefähre Kalorienverbrauch errechnet und mit diesem kann dann bei der Gewichtsabnahme gearbeitet werden.

Wichtig: Um 1 kg Körperfett zu verlieren, ist ein Kaloriendefizit von 7.000 Kilokalorien notwendig. Mit einer gesunden Abnahme wird empfohlen, innerhalb von zehn bis 14 Tagen ein Kilogramm abzunehmen. Das entspricht einem täglichen Defizit von 500 bis 700 Kilokalorien.

Wie kann das Kaloriendefizit erreicht werden?

Nachdem bekannt ist, wie hoch der tägliche Kalorienverbrauch ist, wird nun überlegt, wie sich ein dauerhaftes Kaloriendefizit erreichen lässt, denn genau das ist das Geheimnis einer Gewichtsabnahme. Es gibt zwei Möglichkeiten:

1.     Aufnahme von Kalorien durch Nahrungsmittel und Getränke reduzieren.

2.     Kalorienverbrauch durch Sport steigern.

Optimal ist es, eine Kombination aus beiden Varianten zu erreichen. Sport allein ist nicht ausreichend, wichtig ist es, eine Kombination aus einer erhöhten sportlichen Aktivität sowie aus einer Ernährungsumstellung zu erzielen. Grundsätzlich besteht die Möglichkeit, durch eine starke Reduzierung der Kalorienaufnahme beim Essen Gewicht zu verlieren. Allerdings erfolgt ohne Sport auch ein Abbau der Muskelmasse. Diese ist jedoch für den Kalorienverbrauch, den Stoffwechsel und auch die Optik wichtig. Daher empfehlen Experten grundsätzlich eine Kombination aus Ernährungsumstellung und sportlichen Betätigungen.

Der Ernährungsplan für das Kaloriendefizit

Ein Ernährungsplan für ein ausgewogenes Essen ist primär für den Einstieg in die Ernährungsumstellung eine gute Unterstützung. Rezepte zum Abnehmen lassen sich online in einer umfassenden Auswahl finden. Ein wichtiger erster Schritt ist es allerdings, sich erst einmal bewusst zu machen, wie die Kalorienzufuhr täglich eigentlich aussieht. Ein Ernährungstagebuch kann an dieser Stelle helfen. Wer aufschreibt, was er täglich zu sich nimmt, der sieht schnell, wo die Kalorienfallen liegen. Das sind Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an Fett, Zucker und Kohlenhydraten. Aber auch Getränke können schnell die täglichen Kalorien nach oben pushen. Softdrinks enthalten einen hohen Anteil an Zucker. Wer nicht ganz darauf verzichten möchte, kann sie durch Zero-Produkte ersetzen.

Mit einem Ernährungsplan lässt sich nach und nach die Ernährung umstellen. Es stellt sich ein Gefühl dafür ein, wie viele Kalorien ein Nahrungsmittel hat und wie hoch der Anteil an Zucker ist. Ein kompletter Verzicht auf Zucker oder Kohlenhydrate ist nicht zu empfehlen. Besser ist es, den Anteil an Eiweiß und Ballaststoffen zu erhöhen und Kohlenhydrate zu senken. Wer sich alles bei der Ernährungsumstellung verbietet, was zu den Genussmitteln gehört, wird schnell Frust verspüren. Wichtig ist es, sich auch einmal etwas zu gönnen und zusätzlich den Kalorienverbrauch zu erhöhen.

Mit Sport zu einem erhöhten Kalorienverbrauch kommen

Sport ist ein optimaler Helfer, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen und den Muskelaufbau zu unterstützen. Damit ist nicht unbedingt gemeint, dass nun täglich Kraftsport erfolgen sollte. Oft reichen schon kleine Veränderungen im Alltag aus. Wer häufiger das Fahrrad nimmt oder einen Spaziergang einbaut, unterstützt bereits seinen Körper. Auch Treppensteigen gehört zu den Tipps, die immer wieder von Experten gegeben werden. Natürlich ist es optimal, mit regelmäßigen Sporteinheiten etwas für sich zu tun. Dafür eignen sich verschiedene Sportarten, wie Joggen, Walken, Schwimmen oder auch eine Ballsportart.

Die Umstellung im Alltag dauerhaft einbauen

Mit dem Kaloriendefizit kann eine Gewichtsabnahme erreicht werden. Dafür sind die Ernährungsumstellung und ein erhöhtes Maß an Bewegung die beste Unterstützung. Damit es nicht zu einem Jo-Jo-Effekt kommt, sollte die Umstellung nach und nach erfolgen. Der Körper kann sich, ebenso wie der Geist, an die veränderte Ernährung gewöhnen. Man bekommt ein Gefühl dafür, welche Lebensmittel einem selbst guttun, in die Ernährung passen und sich nicht auf das Gewicht auswirken. Mit einem dauerhaft gesunden Lebensstil lässt sich dann das erreichte Wunschgewicht auch deutlich leichter halten. Disziplin ist vorrangig in den ersten Wochen der Umstellung gefragt, später wird es zum Alltag.

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