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Digital Detox – Das bringt die bewusste Auszeit von Smartphone und Co.

Detox – diesen Begriff kennt man eigentlich nur im Zusammenhang mit der Befreiung des Körpers von Giftstoffen durch eine bestimmte Ernährungsweise, die über einen gewissen Zeitraum beibehalten wird. Das soll entschlackend wirken, Stress abbauen und für mehr Energie im Alltag sorgen. Ganz ähnlich funktioniert der digitale Detox – nur mit dem Unterschied, dass sich der Körper hierbei von den Einflüssen der digitalen Geräte erholt, denen er tagtäglich über viele Stunden ausgesetzt ist. Denn dieser massenhafte digitale Konsum ist genauso schädlich für die Gesundheit wie eine schlechte Ernährung und Dauerstress.

Foto: stock.adobe.com © Jacob Lund

So viel Zeit verbringen wir täglich in der digitalen Welt

Kaum eine Entwicklung hat die Welt in der Vergangenheit so rasant und grundlegend verändert wie die Digitalisierung. Eine Welt ohne Internet, Smartphone und viele andere technische Geräte wäre heutzutage kaum noch denkbar – dabei war sie noch vor wenigen Jahrzehnten die ganz normale Realität. Mittlerweile haben aber beinahe alle Deutschen sowohl beruflich als auch privat permanent mit den digitalen Medien zu tun.

Viele Arbeitsplätze finden direkt oder indirekt vor einem Computer statt, sprich die Menschen verbringen allein im Job schon durchschnittlich acht Stunden pro Tag vor dem Bildschirm. Und damit noch nicht genug:

  • Durchschnittlich 236 Minuten verbringen die Deutschen pro Tag zusätzlich noch vor dem Fernseher und 101 Minuten mit der Nutzung des Internets, so die Zahlen einer aktuellen Erhebung.
  • Diese Medien werden häufig sogar gleichzeitig genutzt und vor allem Jugendliche verbringen überdurchschnittlich viel Zeit im World Wide Web.
  • Demgegenüber nutzen sie immer weniger analoge Medien wie Zeitungen oder Zeitschriften in gedruckter Form.
  • Für immer mehr Menschen wird das Smartphone also zu einem wichtigen Dreh- und Angelpunkt im Alltag, sei es für die Informationsbeschaffung, die Kommunikation mit Familie und Freunden oder auch im Beruf.

Was genau die Deutschen im Internet machen, mobil über das Smartphone oder an einem stationären Rechner, verrät die Studie ebenfalls:

  • Stark zugenommen hat die Nutzung des Internets zum Ansehen von Videos. Dies macht mittlerweile knapp die Hälfte der Zeit aus.
  • Das Beschäfttigen mit sozialen Netzwerken steht an zweiter Stelle mit aktuell 17 Prozent der Nutzungszeit.
  • Danach folgen das Lesen von Artikeln und Beiträgen online (14 Prozent), sowie das Shopping im Internet (fünf Prozent).

Es gibt also viele verschiedene Möglichkeiten, weshalb und wie das Web heutzutage genutzt wird. Fakt ist aber, dass es bei den meisten Menschen eine wichtige Rolle im Leben einnimmt.

Gute Gründe für die digitale Enthaltsamkeit

Foto: stock.adobe.com © Viacheslav Iakobchuk

Genau dies ist aber auch der Grund, warum es sinnvoll sein kann, hin und wieder bewusst eine Auszeit vom Internet beziehungsweise der digitalen Welt im Allgemeinen zu nehmen. Denn dort warten nicht nur Gefahren wie Datenschutzrisiken, sondern ein übermäßiger digitaler Konsum kann sogar die Gesundheit negativ beeinflussen. Das beginnt bereits in der Kindheit. Kinder, die übermäßig mit Medien in Berührung kommen, leiden demnach häufiger unter

  • Übergewicht,
  • hohem Blutdruck,
  • Minderwertigkeitsgefühlen,
  • Auffälligkeiten beim Sozialverhalten,
  • Störungen in der Persönlichkeitsentwicklung,
  • Gelenk- und Rückenbeschwerden,
  • Bewegungsmangel und
  • Aggressionen.

Vor allem Kinder und Jugendliche, die sich noch in der körperlichen sowie geistigen Entwicklung befinden, können also durch einen zu exzessiven Medienkonsum Schaden nehmen.

Das bedeutet aber nicht, dass dieser an Erwachsenen spurlos vorbeigeht. Im Gegenteil: Auch sie leiden bei einer übermäßigen Nutzung digitaler Medien überdurchschnittlich oft unter den genannten Problemen. Hinzu kommt ein höheres Risiko von Diabetes sowie kardiovaskulären Erkrankungen. Dadurch steigt sogar ihre Mortalitätsrate. Auf gut Deutsch: Digital Detox kann das Leben nicht nur gesünder machen, sondern auch verlängern.

Zudem erhöht die digitale Enthaltsamkeit wieder die Qualität des Soziallebens. Denn auch dieses leidet zunehmend darunter, dass viele Menschen (fast) nur noch an den digitalen Medien hängen. Persönliche Kommunikation oder auch tiefergehende soziale Beziehungen werden dadurch immer seltener. Verabredungen werden unverbindlicher, Freundschaften schnelllebiger, soziale Netzwerke wichtiger und Kontakte oberflächlicher.

Ein Großteil des Soziallebens spielt sich bei vielen, vor allem jungen, Menschen also nur noch digital ab. Allerdings können diese Kontakte nicht mit einer echten Freundschaft oder sogar Liebe mithalten. Stattdessen fühlen sich viele Deutsche trotzdem, oder gerade deswegen, einsam. Es fehlt also an qualitativ hochwertigen, sozialen Beziehungen – und damit einem wichtigen Schlüssel zum persönlichen Lebensglück.

Einfach mal abzuschalten, und zwar im wahrsten Sinne des Wortes, hat demnach sowohl positive Effekte auf die Gesundheit als auch auf das Sozialleben. Letzteres wirkt sich wiederum vorteilhaft auf die Psyche aus und damit erneut auf die Gesundheit – sprich es ergibt sich eine Aufwärtsspirale.

Foto: stock.adobe.com © Prostock-studio

An dieser Stelle wird also deutlich, inwiefern der „Digital Detox“ das eigene Leben verbessern kann. Dabei spielen zwei Aspekte eine Rolle:

  1. Einerseits gilt es, hin und wieder ganz auf digitale Medien zu verzichten und bewusst eine Pause einzulegen.
  2. Andererseits sollten die eigenen Nutzungsgewohnheiten grundlegend hinterfragt und auf das mögliche Minimum reduziert werden.

Digitaler Detox ist also mehr als eine kurzzeitige Kur, sondern sollte eher zu einer langfristigen Umstellung des eigenen Umgangs mit den digitalen Medien führen.

Analoge Alternativen einführen

Bleibt also die Frage offen, wie sich der digitale Detox in der Praxis konkret umsetzen lässt? Dafür empfiehlt sich ein kurzer Blick in die Vergangenheit. Schließlich lief bis vor wenigen Jahren noch alles analog ab und das wäre in vielen Lebensbereichen auch heute noch möglich. Es lohnt sich daher, einmal kritisch zu prüfen, welche digitalen Geräte im Alltag (wieder) durch ihr analoges Pendant ausgetauscht werden könnten.

Bei einigen Produkten ist das ganz einfach möglich. Das gilt zum Beispiel für den Wecker oder sämtliche Uhren, denn auch dafür nutzen heutzutage viele Menschen ihr Smartphone. Das bedeutet aber, dass am Morgen oder wann immer man die Uhrzeit erfahren möchte, direkt der Blick auf das Smartphone wandert – und damit auch auf eingegangene Nachrichten, News oder was immer auf dem Display zu sehen ist. Zudem verhindert dies, dass das Smartphone nachts oder sogar tagsüber komplett ausgeschaltet werden kann.

Foto: stock.adobe.com © stokkete

Sinnvoller ist es also, auf analoge Geräte zu setzen, zum Beispiel beim Wecker oder in Form einer schicken Armbanduhr, die zugleich noch als Schmuckstück fungiert. Eine perfekte Kombination aus Funktionalität und Ästhetik also, die gerade heutzutage in den digitalen Zeiten zahlreiche Vorteile bietet und deshalb wieder mehr und mehr Fans gewinnt. Aber der Weg zurück in ein möglichst analoges Leben beinhaltet auch viele weitere Bereiche, die heutzutage gerne auf das Smartphone „ausgelagert“ werden:

  • Kalender
  • Telefonie
  • Adressbuch
  • Taschenlampe
  • Navigation

Die Liste an Beispielen ist lang und somit lohnt es sich, stets im individuellen Fall zu prüfen, welche Funktionen digital ablaufen müssen und wo die analoge Alternative vielleicht (wieder) die bessere Wahl darstellt. Das macht zugleich unabhängiger vom Handy, wenn zum Beispiel mal der Akku leer ist. Und vor allem wird dadurch der nächste Punkt ermöglicht:

Nicht ständig erreichbar sein

Denn nur, wenn analoge Alternativen zu wichtigen Funktionen vorliegen, kann das Smartphone – wie bereits erwähnt – guten Gewissens vollständig ausgeschaltet werden. Denn es ist nicht der Blick auf die Uhrzeit oder die Nutzung der Taschenlampenfunktion per se, welche negative Auswirkungen auf die Nutzer hat. Sondern es ist das Gefühl, ständig erreichbar und ein Stück weit auch abhängig zu sein von den digitalen Medien, allen voran dem Smartphone.

Foto: stock.adobe.com © Mariia Korneeva

Viele Menschen schalten dieses niemals vollständig aus. Ständig klingelt es, vibriert es, piepst es. Das führt zu unterschwelligem Stress. Manche Menschen bemerken diesen Stress ganz bewusst, bei anderen findet er eher unbewusst statt. Fakt ist aber, dass das Gehirn durch die ständige Erreichbarkeit stets in einer Art Alarmbereitschaft bleibt.

Wer die digitalen Geräte nicht abschaltet, hat also auch Schwierigkeiten damit, gedanklich abzuschalten – von der Arbeit, weil am Abend noch geschäftliche E-Mails gelesen werden, von dem Weltgeschehen, weil ständig die Push-Nachrichten der News-App reinflattern, von ihrem Freundeskreis, weil er stetig in Social Media irgendwelche Updates postet.

Diese sind nur einige Beispiele von vielen, doch sie machen bereits deutlich, weshalb der digitale Detox sinnvoll sein kann. Nur, wenn die digitale Welt mal ausgeschlossen wird, kann der Mensch nämlich wieder im Hier und Jetzt leben. Es geht darum, Ruhe zu finden und sich ganz auf sich selbst zu konzentrieren. Vor allem aber geht es darum, die Gedanken in eine positive Richtung zu lenken, anstatt sich ständig Sorgen um die News zu machen, über die Arbeit nachzusinnieren oder sein Leben mit den scheinbar perfekten Profilen in den sozialen Netzwerken zu vergleichen.

Zu Beginn kann das noch schwerfallen, denn einerseits empfinden es viele Menschen als Erleichterung, mal nicht erreichbar zu sein – andererseits aber auch als ungewohnte, vielleicht sogar belastende Situation. Einige sind schon so abhängig geworden vom Smartphone und der digitalen Welt, dass ihr Fehlen scheinbar ein Loch im Alltag hinterlässt.

Doch es handelt sich nur um eine Frage der Gewohnheit. Wer sich also immer wieder dazu überwindet, das Handy auszuschalten oder – besser noch – einfach zu Hause zu lassen, der wird sich schnell daran gewöhnen und die Vorzüge des „Digital Detox“ erkennen. Das gilt für den Feierabend, das Wochenende, den Urlaub oder auch einfach mal zwischendurch.

Weniger Apps gleich weniger digitaler Konsum

Natürlich ist es für die meisten Menschen aber nicht immer möglich, ihr Smartphone auszuschalten. Schließlich brauchen sie es für die Arbeit oder zum Beispiel, um ein Treffen mit ihren Freunden zu vereinbaren. Dennoch kann der Stress durch das ständige Piepsen und Klingeln auf ein Minimum reduziert werden, indem nur die notwendigsten Apps auf dem Gerät installiert sind.

Das mindert die Informationsflut, welche das Gehirn bei einem Blick auf das Display erfassen muss. Zudem „meldet“ sich das Smartphone seltener, sei es durch Geräusche, ein Vibrieren oder das Aufleuchten des Bildschirms.

Sinnvoll ist zudem, das Gerät lautlos zu schalten, auch ohne Vibration, wann immer das möglich ist. So können zwar die Apps und Funktionen genutzt werden, doch zumindest ist das Handy ruhig. Auch das Einschalten des Flugmodus ist so oft wie möglich zu empfehlen.

Viele Modelle ermöglichen außerdem, frei zu entscheiden, was auf dem Display angezeigt wird und was nicht. So ist es beispielsweise nicht notwendig, dass jede WhatsApp-Nachricht auf dem Sperrbildschirm erscheint. Stattdessen reicht es aus, wenn diese in der App abgerufen werden – also dann, wenn der Nutzer gerade Zeit und Lust hat, diese Nachrichten auch zu lesen. Nicht das Smartphone sollte also die Kontrolle übernehmen, sondern der Anwender sollte frei entscheiden, wann er es zur Hand nimmt und wofür.

Keine Push-Nachrichten, keine Ablenkung

Tatsächlich ist es nämlich so, dass viele Menschen auf ihrem Smartphone die sogenannten „Push-Benachrichtigungen“ aktiviert haben. Das Handy scannt dann ständig im Hintergrund, ob neue Nachrichten reingekommen sind oder es neue News in der Nachrichten-App gibt. Dementsprechend meldet es sich in regelmäßigen Abständen und fordert zum Beispiel zum Lesen eines Artikels oder (Weiter-) Spielen eines Games auf. Das ruft eine ständige Ablenkung hervor, die auf Dauer nicht nur sehr unproduktiv macht, sondern eben auch sehr belastend wirken kann.

Hier gilt also dieselbe Devise: Alle Apps deinstallieren, die nicht benötigt werden, und bei den anderen Anwendungen zumindest du Push-Benachrichtigungen ausschalten. Denn dadurch übernimmt tatsächlich in vielen Fällen das Smartphone die Kontrolle. Es bestimmt, wann sich der Nutzer mit dem Handy beschäftigt, was er tut, wie viel Zeit er vor dem Smartphone verbringt, etc.

Wer einmal einen Tracker nutzt, merkt nämlich schnell, wie viel (Frei-) Zeit dafür tatsächlich draufgeht. Selbst, wer regelmäßig nur für eine Minuten auf das Handy blickt, verbringt insgesamt mehrere Stunden pro Tag mit dem digitalen Medium. Es ist deshalb wichtig, das Multitasking zu beenden und das Smartphone auszuschalten oder beiseite zu legen, wenn es gerade nicht gebraucht wird. So wird die Arbeit wieder produktiver, die Freizeit länger und vor allem die Lebensqualität besser.

Technikfreie Zonen einrichten

Foto: stock.adobe.com © prakasitlalao

Sinnvoll kann es außerdem sein, gezielt „technikfreie“ Zonen einzurichten. Das gilt sowohl im eigenen Zuhause als auch am Arbeitsplatz, im Auto, bei Freunden sowie in vielen weiteren Lebensbereichen. Jeder Mensch sollte sich einmal Gedanken darüber machen, wann er digitale Medien nutzen möchte, wo und wofür.

So kann es zum Beispiel sinnvoll sein, bewusst auf einen stationären Rechner anstelle des Laptops zu setzen, um eben nicht in Versuchung zu kommen, diesen mit auf das Sofa oder sogar ins Bett zu nehmen. Aber auch portable Endgeräte wie das Smartphone oder ein Tablet sollten nicht zum ständigen Begleiter werden. Sie können stattdessen einen festen Platz erhalten, wo sie bei Nichtgebrauch abgelegt werden.

Zudem sollten sogenannte „Tabuzonen“ ernannt werden, beispielsweise das Kinder- oder Schlafzimmer, wo keine digitalen Medien genutzt werden dürfen, unabhängig von ihrer Art. Sinnvoll ist das zudem am Esstisch und beim Treffen mit Freunden, sodass (wieder) eine persönliche Kommunikation stattfindet, ohne Ablenkungen durch das Smartphone. Das ist höflicher und erhöht die Qualität der persönlichen Beziehungen merklich.

Online- und Offline-Zeiten festlegen

Und zuletzt sollten diese „Tabuzonen“ nicht nur örtlich gelten, sondern auch zeitlich. Das bedeutet: Es gilt, fixe Zeiten zu definieren, in denen digitale Medien genutzt werden oder eben nicht. Bei Kindern ist das für die Eltern oft selbstverständlich, um einen Überblick über deren Medienkonsum zu behalten und sie im „richtigen“ Umgang mit der digitalen Welt zu schulen.

Bei sich selbst sind Erwachsene dabei häufig weniger streng. Ausreden gibt es dafür scheinbar viele: Im heutigen Zeitalter sei es nicht möglich, keine digitalen Geräte oder Medien zu nutzen, heißt es. Oder man müsse erreichbar sein für den Arbeitgeber. Oder man wolle „nur kurz“ die Nachrichten ansehen. Schnell werden daraus aber viele Stunden pro Tag.

Natürlich mag es stimmen, dass zumindest beruflich heute kaum noch auf die digitalen Medien verzichtet werden kann. Allerdings sollten Betroffene prüfen, ob es sich dabei nicht nur um faule Ausreden handelt. Prinzipiell lässt sich sagen, dass gewiss jeder Mensch (noch) weniger mit der digitalen Welt zu tun haben könnte, als es aktuell der Fall ist. Alles, was es dafür braucht, ist der Wille zum „Digital Detox“. Um seine Online- und Offline-Zeiten besser zu analysieren und reduzieren, empfiehlt sich folgende Vorgehensweise:

  • Eine App kann dabei helfen, die eigene Nutzungsdauer am Smartphone besser zu überblicken.
  • Weiterhin sollte die Nutzung anderer Medien dokumentiert werden, zum Beispiel von Fernsehen, Radio oder dem Tablet.
  • Nach etwa einer Woche lässt sich Bilanz ziehen und die tägliche Nutzungsdauer zusammenrechnen.
  • Dabei lohnt sich nicht nur die quantitative, sondern vor allem auch die qualitative Betrachtung – sprich die Frage: Wann nutze ich welches Medium und wofür?
  • Zur besseren Übersicht werden die Gewohnheiten auf einem Blatt Papier aufgelistet.
  • Nun gilt es, auszusortieren: Welche Medienzeiten können vollständig eingespart werden? Welche können zumindest reduziert werden? Und welche sind hingegen unverzichtbar?
  • Anschließend werden die „notwendigen“ Zeiträume fix definiert. Eine halbe Stunde pro Tag wichtige E-Mails beantworten? OK, dann immer von 18 bis 18.30 Uhr. Eine Stunde pro Tag mit Freundinnen oder Freunden über WhatsApp schreiben? In Ordnung, dann immer direkt nach Feierabend. Anschließend wird das Smartphone ausgeschaltet. Eine Stunde am Tag fernsehen? Ja, aber nur zwei Folgen der Lieblingsserie nach dem Abendessen.

So oder so ähnlich kann ein „Mediennutzungsplan“ aussehen – und zwar nicht nur für Kinder, sondern eben auch für Erwachsene. Zwischen den Zeiträumen bleibt dann noch ausreichend Puffer für den digitalen Detox.

Fazit

Durch diese Maßnahmen steigt also (wieder) das Bewusstsein, wie viel Zeit wir eigentlich vor dem Smartphone, Fernseher und anderen digitalen Geräten verbringen – und somit auch darüber, wie viel Freizeit ein Detox bedeuten würde. Wer einmal damit begonnen hat, kommt meist auf den Geschmack und kann es kaum erwarten, nach Feierabend das Smartphone auszuschalten oder den Sonntag als „Offline-Tag“ zu verbringen. Schlussendlich muss also jeder sein eigenes Detox-Konzept finden, doch es wird in jedem Fall die eigene Lebensqualität erhöhen.

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