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Wichtige körperliche Stoffe und ihre Bedeutung für unsere Gesundheit

Fitness besteht aus zwei wichtigen Faktoren – der körperlichen Betätigung einerseits und der richtigen Ernährung andererseits. Keiner der beiden Aspekte ist wichtiger als der andere, sie bauen vollständig aufeinander auf.

Foto: jijomathai / stock.adobe.com

Insbesondere in Bezug auf die richtige Ernährung hat sich in jüngster Vergangenheit viel getan – die Herangehensweise ist deutlich wissenschaftlicher geworden. Pseudo-Diäten mit Jo-Jo-Effekt wurden durch umfassende Umstellungen der Ernährung auf Basis biologischer Erkenntnisse ersetzt. Der menschliche Körper ist zwar ein hoch komplexes Wunderwerk der Natur, der oft mehr leisten kann, als man vermuten würde – aber ohne die richtigen Nährstoffe und Substanzen aufzunehmen, stehen auch Körperfunktionen still.

Nur, wenn die richtigen Stoffe in der richtigen Menge vorhanden sind, kann der Stoffwechsel richtig arbeiten und beispielsweise nach einem Krafttraining daran arbeiten, die Zellstruktur in den beanspruchten Muskeln zu reparieren und zu erweitern. Durch eine genaue Einstellung der aufgenommenen Nährstoffe soll auch der Körper entsprechend für das jeweilige Trainingsprogramm oder körperliche Ziel optimiert werden.

Daher werden die Diskurse um Diäten und die richtige Ernährung für Sportler immer mehr von wissenschaftlichen Erkenntnissen gestützt. Viele Ernährungspläne werden davon bestimmt, einzelne Nährstoffkonzentrationen im Detail einzustellen.

Wer sich genauer mit Fitness beschäftigt, hat sicherlich von noch tiefergehenden Aspekten zur Optimierung des Körpers durch die genau geregelte Aufnahme bestimmter Substanzen gehört. Doch was steckt genau hinter den ganzen Begriffen und um den Körper und die Stoffe, die davon betroffen sind?

Die Makrowerte bei der Ernährung – das steckt dahinter

Dass die Ernährung ein sehr umfassender, wichtiger Teil unseres Lebens ist und eine große Rolle für unsere Gesundheit spielt, ist keineswegs etwas Neues. Doch dank Fortschritten in der Ernährungswissenschaft und der einfachen Erreichbarkeit von Informationen klingen Gespräche rund um Ernährungspläne heutzutage kaum mehr wie noch vor einigen wenigen Jahren.

Beim Thema Sportlernahrung fällt häufig das große Stichwort „Makronährstoffe“. Doch was bedeutet das eigentlich genau, welche Funktion erfüllt welcher Nährstoff und was sind zusätzliche Feinheiten, die man dabei beachten muss?

Makronährstoffe (häufig liest man auch kurz „Makros“) sind die Stoffgruppen, aus denen der Großteil der Biomasse unserer Nahrung besteht. Grundsätzlich ist diese aus den drei Gruppen zusammengesetzt:

  • Kohlenhydrate,
  • Eiweiße (Proteine)
  • Fette

Da sie alle unterschiedliche Eigenschaften und Effekte auf unseren Körper haben und die meisten Nahrungsmittel höhere Konzentrationen eines dieser Makronährstoffe vorweisen, kann man bei seiner Ernährung genau abstimmen, wie viel von welchem Stoff man konsumiert.

Dadurch haben sich vor allem Fitness-Diäten ergeben, die beispielsweise möglichst wenige Kohlenhydrate und dafür umso mehr Proteine auf den Speiseplan setzen. Doch warum genau werden bestimmte dieser Makronährstoffe bevorzugt beziehungsweise vermieden?

  • Proteine: Dem Eiweiß bzw. Protein kommt eine ganz besondere Rolle beim Fitness-Training zu. Der Muskelaufbau ist im Grunde nichts anderes, als eine Vermehrung der Muskelzellen nach intensiver Aktivierung. Da die Zellen zu einem großen Teil aus Proteinen bestehen, müssen diese auch in ausreichender Menge vorhanden sein, damit mehr Muskelmasse aufgebaut werden kann. Der Körper kann Eiweiße nicht selbst herstellen, deshalb müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden – hauptsächlich aus Fleisch, Fisch, Eiern, Soja, Kichererbsen oder Linsen. Proteine sind aus Aminosäuren zusammengesetzt – dies wird später noch wichtig.
  • Fette: Fett ist ein wichtiger Stoff für unseren Körper und der energiereichste unter den drei Makronährstoffen. Fette dienen hauptsächlich als Energiereserven und werden vom Stoffwechsel verbrannt, um Energie für den Kreislauf zu gewinnen. Auch als Baustoff für Zellen kommt Fett zum Einsatz – eine völlig fettfreie Ernährung ist also nicht möglich. Es werden grundsätzlich gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterschieden. Die Unterschiede für unseren Körper sind vielseitig und kaum in Kürze erklärbar – doch im Grund gilt, dass ungesättigte Fettsäuren einen positiven Effekt auf unseren Kreislauf und Stoffwechsel haben, während gesättigte Fettsäuren leichter zu verbrennen sind und somit als gute Energiequelle dienen.

Fette können aus pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln stammen. Die häufig erwünschten ungesättigten Fettsäuren sind in Fleisch und Milchprodukten nur in geringer Menge enthalten, weshalb pflanzliche Fette häufig als gesünder angesehen werden. Da Nüsse einen hohen Fettgehalt haben werden sie häufig zur gesunden Ergänzung des Fettbedarfs in Speiseplänen genutzt.

Foto: kai / stock.adobe.com
  • Kohlenhydrate: Die bekannten „Carbs“, die zugleich gehasst und geliebt sind. Als sehr guter, schnell verwendbarer Energieträger sind sie ein guter Power-Lieferant. Da sie in vielen modernen Lebensmitteln enthalten sind, machen sie zumeist einen großen Teil der Energiezufuhr aus – und das, obwohl sie sonst kaum eine lebensnotwendige Funktion erfüllen. Daher sind sie auch als Dickmacher berüchtigt – vor allem in Form von industriell verarbeiteten Mehlspeisen und Zuckern. Diese bestehen aus sehr kurzkettigen Molekülen bestehen, wodurch sie extrem schnell ins Blut gehen und enthalten viele Kalorien.

Daher versuchen viele Fitness-Fans, ihre Kohlenhydratzufuhr zu verringern oder sogar auf ein absolutes Minimum zu reduzieren. In Maßen sind sie jedoch nicht ungesund, vor allem, wenn längerkettige Kohlenhydrate aus Vollkornmehl gewählt werden.

Exkurs: Kalorien

Bei den meisten traditionellen Diäten wird grundsätzlich versucht, die Kalorienzufuhr möglichst zu limitieren. Denn: Wenn wir unserem Körper weniger Energie in Form von Kilokalorien liefern, als er in der gleichen Zeit verbraucht, muss dieser auf Energiereserven (sprich: Fetteinlagerungen) zurückgreifen. Wenn dieser Zustand auf Dauer eingehalten wird, verlieren wir nach und nach an Gewicht.

Umgekehrt gilt für Kraftsportler, dass sie zusätzlich zum harten Training mehr Kalorien als ihren Tages-Grundumsatz zu sich nehmen müssen, um Muskelmasse aufbauen zu können. Daher müssen Trainierende in der Aufbauphase sehr viel essen – über 3.000 bis 4.000 Kalorien pro Tag sind keine Seltenheit.

Grundsätzlich macht die Menge also einen großen Unterschied – doch mindestens ebenso wichtig ist, wie sich der Speiseplan aus den verschiedenen Makronährstoffen zusammensetzt. Denn diese haben stark unterschiedliche Energiewerte, auf die gleiche Menge gerechnet.

Fette sind am energiereichsten, Kohlenhydrate und Proteine sind in etwa gleichwertig – zumindest im Bezug auf die Masse. Da Fett zumeist eine höhere Dichte aufweist, ist es auf das Volumen bezogen kalorienreicher. So sieht die Verteilung der Energie bei der gleichen Masse an Makronährstoffen aus:

  • Kohlenhydrate: 4,1 kcal pro Gramm
  • Protein: 4,1 kcal pro Gramm
  • Fett: 9,3 kcal pro Gramm

Wenn ein Ernährungsplan also einen bestimmten Anteil von Proteinen an der täglichen Energiezufuhr vorschreibt, bedeutet das, dass dies an den insgesamt pro Tag konsumierten Kalorien gemessen wird.

Als Beispiel aus einer proteinintensiven Ernährung:

  • 50 Prozent der Kalorien soll aus Proteinen bestehen, der Rest zu gleichen Teilen aus Fetten und Kohlehydraten.
  • Bei einer täglichen Ernährung von 2.000 kcal, wie sie häufig angeführt wird, wären dies nun 1.000 kcal aus Proteinen, wodurch gut 245 Gramm Eiweiße nötig sind.
  • Dazu kämen dann 125 Gramm Kohlenhydrate und 54 Gramm Fette.

Übrigens: Alkohol wird häufig als vierter Makronährstoff bezeichnet und enthält etwa 7 kcal pro Gramm. Da auch Alkohol unserem Körper Energie liefert, muss er zumindest theoretisch dazu gezählt werden, jedoch ist unser Stoffwechsel aufgrund der Nebeneffekte von Alkohol nicht in der Lage, die Energie daraus effektiv zu verwerten.

Stoffe in unserem Körper – und alles drum herum

Wenn man den eigenen Körper gesund und fit halten oder sogar gezielt formen möchte, sind natürlich auch weitere Körperfunktionen wichtig. Da bei jeglichem Stoffwechsel – so sagt es der Name schon – verschiedene körpereigene Stoffe beeinflusst werden, ist es wichtig, möglichst gut darüber informiert zu sein.

Wenn man die Ernährung entsprechend anpassen möchte, hilft eine gute Kenntnis des menschlichen Körpers dabei, sich richtig zu entscheiden und den Lebensstil zu optimieren. Das gleiche gilt für das Trainingsprogramm.

Foto: VadimGuzhva / stock.adobe.com

Daher folgt nun eine Auflistung verschiedener Stoffe und Substanzen, die bei der gesunden Ernährung und einem Fokus auf körperliche Fitness immer wieder genannt werden. Also in Kürze: Das ist die Bedeutung dieser Stoffe auf unseren Stoffwechsel und unsere Fitness:

  • Wasser: Wasser hat absolut keine Kalorien. Dennoch ist es mit der wichtigste Bestandteil einer gesunden Ernährung – bei einer aktiven Betätigung kommt dem Wasser ebenfalls eine besondere Rolle hinzu. Zuerst einmal ist es grundsätzlich essentiell für den Körper, dass er ausreichend hydriert ist, da Kreislauf und Zellen nur dann richtig arbeiten können. Doch auch beim Leistungssport und dem damit verbundenen Muskelaufbau hat das Wasser eine zusätzliche Bedeutung. Sowohl die eigene Leistungsfähigkeit, als auch die Effizienz der Stoffwechselprozesse sind auf einem Maximum, wenn der Wasserhaushalt stimmt. Auch für die Verdauung, die bei einer Kraftsportler-Diät dauerhaft gefordert ist, ist es wichtig, stets gut hydriert zu sein.

Übrigens sind die Faustregeln, die man häufig hört wie „mindestens 2,5 Liter am Tag“ nicht besonders präzise, da jeder Körper individuelle Anforderungen hat. Wichtig ist einfach, sich am eigenen Durstempfinden zu orientieren und auf den Körper zu hören. Wasser im Überfluss wird einfach nur ohne positiven Effekt ausgeschieden.

  • Glykogen: Der körpereigene Stoff Glykogen ist auch unter dem Namen Leberstärke bekannt. Der Name kommt von der Eigenschaft des menschlichen Körpers, das Glykogen hauptsächlich in der Leber zu speichern. Glykogen ist ein komplexes Kohlenhydrat, das im Körper hergestellt und gelagert wird. So dient es als Energiespeicher – bei Bedarf wird es wieder in Glukose umgewandelt, welches der Körper als optimale Energiequelle verwerten kann. Es gilt als der zweitwichtigste Energiespeicher im Körper, direkt nach den Fettreserven.

Immer, wenn Kohlenhydrate aufgenommen werden, die der Körper nicht direkt für die Energiezufuhr verwendet, wird aus einem Teil davon Glykogen synthetisiert und in Leber und Muskeln eingelagert. Wird der Körper stark gefordert, wird es wieder abgebaut, bis die Reserven leer sind – die Leistungsfähigkeit sinkt dann deutlich. Aus diesem Grund sind „No Carb“ Speisepläne besonders für Athleten weniger geeignet.

  • Aminosäuren: Wie zuvor bereits angedeutet, sind Aminosäuren im Grunde die Bausteine von Proteinen. Es gibt viele verschiedene Aminosäuren (AS), die man in essentielle und nicht essentielle AS aufteilen kann. Die essentiellen Aminosäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden, weshalb diese über die Nahrung oder mit Ergänzungsmitteln aufgenommen werden müssen. Es gibt acht verschiedene essentielle Aminosäuren, die unterschiedliche Effekte auf unseren Körper haben – sie sind jedoch allesamt sehr wichtig für die Fitness. Nicht essentielle Aminosäuren kann ein gesunder Körper in ausreichender Menge selbst bilden, wodurch diese bei der Ernährung eine kleinere Rolle spielen.

Es gibt jedoch noch die so genannten semi-essentiellen (auch bedingt essentielle AS genannt) Aminosäuren, die der Körper zwar herstellen kann, aber in Extremsituationen in zu geringer Konzentration. Dazu zählt auch sehr intensiver Sport – insbesondere bei Glutamin, einer Aminosäure, die häufig als Supplement für Kraftsportler verwendet wird, ist dies der Fall. Bei der gezielten Aufnahme von Aminosäuren wie Glutamin, Arginin oder Leucin sind die Hintergründe vielseitig und teilweise umstritten – bevor man sich blind mit Ergänzungsmitteln versorgt, sollte man sich individuell informieren.

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  • Cholesterin: Nicht nur bei Sportlern, sondern überall, wo die Themen Gesundheit und Ernährung ins Gespräch kommen, taucht früher oder später das Stichwort Cholesterin auf. Vor wenigen Jahren noch waren viele Menschen vorsichtig, nicht zu viel Cholesterin zu essen um abzunehmen und gesund zu bleiben. Doch das ist so nicht ganz richtig – denn auch Cholesterin wird von unserem eigenen Körper hergestellt und nicht jedes durch die Nahrung aufgenommene Cholesterin ist schädlich.

Cholesterin, welches eigentlich Cholesterol heißt, ist ein fettähnliche Substanz, die beim Zellaufbau verwendet wird. Nur zu einem sehr kleinen Teil stammt Cholesterin aus der aufgenommenen Nahrung. Die körpereigene Produktion ist hauptsächlich für die Höhe des gefürchteten Cholesterinspiegels abhängig.

Dabei gibt es zwei Typen: Das LDL- und das HDL-Cholesterin. Ersteres wurde in zu hohen Konzentrationen wiederholt als gesundheitsgefährdend bezeichnet – es könnte sich in den Arterien ablagern und den Blutfluss hemmen (siehe Grafik oben). Wichtig für Sportler ist, dass dauerhafte erhöhte Proteinzufuhr aus Fleisch auf ihren Fetthaushalt achten müssen, um keinen erhöhten LDL-Spiegel zu riskieren. Doch da man sich hier ohnehin beschränken sollte, ist es nur selten ein akutes Problem.

  • Omega-3-Fettsäuren: Diese ungesättigten Fettsäuren sind lebensnotwendige Stoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie sind also ein essentieller Bestandteil jeder Ernährung.

Die Omega-3-Fettsäuren haben viele verschiedene positive Effekte auf den Körper, unter anderem auf den Proteinstoffwechsel und die Regeneration von Muskelgewebe.

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Sie werden daher häufig als Supplement in Form von Fischölkapseln eingenommen, da es für Menschen, die keinen Fisch essen, schwierig sein kann, diese genügend aufzunehmen.

  • Kreatin: Das Kreatin oder Creatin ist bei Fitnessstudio-Besuchern wohl eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt. Es handelt sich dabei zunächst um einen Energieträger, der von unserem Körper selbst gebildet wird. Er besteht aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin, wodurch es mit der Aufnahme von Proteinen zusammenhängt.

Kreatin wird in den Muskeln gespeichert, wo es bei intensiver Belastung aktiviert wird. Eine höhere Konzentration führt laut belegter Studien zu einer höheren Leistungsfähigkeit – optimal für Kraftsportler. Es wird eigentlich vom Körper selbst in ausreichender Menge hergestellt und einige Nahrungsmittel wie Fleisch und Fisch enthalten es ebenfalls. Daher ist es lediglich für intensiven Muskelaufbau und extremen Kraftsport empfehlenswert, zusätzlich Kreatin aufzunehmen.

  • Hormone: Das Stichwort lautet hier Testosteron. Hormone sind ein wichtiger Faktor im Muskelaufbau, da sie den Körper erst zu bestimmten Vorgängen stimulieren. Steroide, die häufig von Sportlern missbraucht werden, sind chemisch mit Testosteron verwandt. Somit ist ein gesundes Level an Testosteron, welches ein so genanntes Aufbauhormon ist, wichtig für die Bildung von Muskelmasse. Auch weitere Hormone wie etwa Insulin und Cortisol spielen eine Rolle – letzteres ist ein Abbauhormon, welches bei zu hohen Konzentrationen, die in Stresssituationen auftreten können, kontraproduktiv wirkt. Daher: Gesund leben, viel Ruhe und genügend Schlaf sind genauso wichtig wie das richtige Training.
  • Endorphine: Sport macht glücklich – das so genannte „Runner’s High“, also das Gefühl der Euphorie nach dem Sport, ist weithin bekannt. Auch dieser Effekt wird von Hormonen, nämlich den Endorphinen geregelt. Nach einiger Zeit des regelmäßigen Trainings wird dieses Glücksgefühl zu einem wichtigen Motivator.

Auch die Botenstoffe Serotonin und Adrenalin sind nach dem Sport an dieser Art Rausch beteiligt. Da die Endorphine vom Gehirn ausgeschüttet werden, kann man hier nicht nachhelfen – außer, sich grundlegend mit gesunder Ernährung auf ein positives Körpergefühl auszurichten, was die Ausschüttung bevorteilen dürfte.

  • Myoglobin: Myoglobin ist ein Protein, das vor allem im Muskel vorkommt. Die Funktion des Stoffs ist die Aufnahme von Sauerstoff aus dem Blutkreislauf. Dieser wird vom Myoglobin gespeichert, um es dann bei Bedarf in die Muskelzellen zu transportieren. Es wird also vom Körper selbst beim Muskelaufbau gebildet, wofür Aminosäuren benötigt werden – ist also ein Beispiel für einen Stoff, der essentiell für die eigene Leistungsfähigkeit ist, den man jedoch selbst nicht regulieren oder zuführen kann. Wer ausreichend Proteine zu sich nimmt und darauf achtet, keinen Eisenmangel mit der Ernährung zu riskieren (dieses wird vom Myoglobin benötigt), wird im Körper zur Genüge Myoglobin beim Muskelaufbau ausbilden.
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Nicht nur was, sondern auch wann

Wer die Ernährung zum Fitnesstraining parallel plant, muss auch darauf achten, welche Nährstoffe und Nährstoffmengen zu welchem Zeitpunkt aufgenommen werden. Besonders, wenn das Ziel des Trainings ein optimierter Muskelaufbau ist, gibt es mehrere Richtlinien, die man in den Lebensstil implementieren sollte.

Auch hier gehen die Meinungen natürlich entsprechend persönlicher Erfahrungen auseinander – aber einige der üblichen Tipps sind durchaus hilfreich, um die Ergebnisse so gut wie möglich zu gestalten. Um den Körper stets mit Energie zu versorgen und die täglichen Kalorienziele zu erreichen, werden mehrere Snacks oder Zwischenmahlzeiten empfohlen. Häufig nehmen diese die Form von Proteinshakes an – gleichzeitig wird damit dann der gewünschte Proteinanteil erreicht.

Einen großen Stellenwert hat die Versorgung des Körpers mit den richtigen Nährstoffen nach einem intensiven Training. Unmittelbar nach der großen Belastung ist das so genannte „Post-Workout“ eine wichtige Phase, in der man den sich erholenden Körper mit Energie und Nährstoffen versorgen sollte.

Häufig wird auch darauf hingewiesen, vor dem Schlafengehen noch etwas Kleines zu essen. So stellt man sicher, dass dem Körper über Nacht nicht die Energie ausgeht und er somit an der Muskelmasse zehren muss, um sich bis zum Morgen zu unterhalten.

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