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Wundermittel zum Abnehmen? So nehmen Sie gesund ab!

Der Blick auf die Waage verheißt oft nichts Gutes. Die Traumfigur rückt immer weiter in die Ferne und Jahr für Jahr wird der Plan erneut aufgestellt, endlich abzunehmen. Doch oft ist das gar nicht so einfach - schließlich lauern überall ungesunde Versuchungen und das Fitnessstudio hatte während der Corona-Pandemie auch lange geschlossen… Vielleicht verspricht ein Wundermittel ja den lang ersehnten Gewichtsverlust?

Aschendorff Medien

Foto: Pexels

Warum ist es so schwer, abzunehmen?

Vielen Abnehmwilligen stellt sich immer wieder die Frage, warum es eigentlich so schwer ist, langfristig abzunehmen. Fast jeder, der mal eine Diät gemacht oder an Gewicht verloren hat, kennt auch den sogenannten Jojo-Effekt: Die Waage zeigt kurzzeitig endlich das Wunschgewicht an, doch die alten Gewohnheiten sorgen schnell dafür, dass die überschüssigen Pfunde sich wieder ansammeln. Im schlimmsten Fall ist das Gewicht sogar höher als vor der Diät.

Wer seinen Lebensstil nur für einen festgelegten Zeitraum anpasst, um möglichst schnell abzunehmen, wird auf Dauer enttäuscht. Kehren die abgelegten Gewohnheiten wieder zurück, ist es kaum möglich das Wunschgewicht zu halten. Eine ungesunde Ernährung und gerade zu wenig Bewegung im Alltag sorgen dafür, dass die Kilos schnell wieder da sind.

Auch das Alter wirkt sich auf den Gewichtsverlust aus. Je älter man wird, desto schwerer fällt das Abnehmen in der Regel. Das liegt vor allem am sinkenden Kalorienbedarf. Während mit zunehmendem Alter die Muskelmasse abnimmt, steigt der Fettanteil. Muskeln brauchen aber mehr Energie, als es bei Fett der Fall ist. Reduziert sich der Muskelanteil, kommt es auch bei einer gleichbleibenden Ernährung unweigerlich zur Gewichtszunahme. Auch die Art und Weise, wie das Fett im Körper verteilt wird, ändert sich. Frauen kennen häufig den Rettungsring, während es bei Männern meist der Bierbauch ist.

Abnehmen mit Vitamin D

Vitamin D ist sehr wichtig für den menschlichen Stoffwechsel und die Knochen. Es gilt nicht nur als das “Gute-Laune-Vitamin” sondern kann auch den Abnehmprozess positiv beeinflussen. Das zeigen beispielsweise Erfahrungen mit Vitalrin, das neben Vitamin D noch weitere wichtige Mineralstoffe und Glucomannan enthält, um das Abnehmen zu erleichtern.

Wer auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D achtet, kann schnell erste Veränderungen feststellen. Viele berichten von einer gesteigerten Antriebskraft und auch die Muskelkraft soll sich verbessern. Diese Aspekte können bewirken, dass sich die sportliche Aktivität verbessert und die Pfunde besser purzeln. Einfach Vitamin D-Tabletten einzunehmen, reicht aber nicht um abzunehmen.

Abnehmen mit Intervallfasten

Das Intervallfasten hat sich in den letzten Jahren als Fasten-Trend immer weiter verbreitet. Es gilt als besonders sanfte und gesunde Methode, um abzunehmen. Die verschiedenen Intervallfasten-Arten haben alle gemeinsam, dass für einen festgelegten Zeitraum auf Nahrung verzichtet wird. Bei Einsteigern ist vor allem die 16:8-Methode sehr beliebt. Hier wird 16 Stunden auf Nahrung verzichtet und in einem Zeitraum von 8 Stunden beliebig gegessen. Dadurch soll die Kalorienzufuhr auf einfache Weise reduziert werden.

Der tatsächliche Abnehmeffekt ist aber weiterhin umstritten. Auf die allgemeine Gesundheit scheint sich das Intervallfasten aber auf jeden Fall sehr gut auszuwirken.

Abnehmen mit Shakes

Sogenannte Formula-Diäten versprechen einen großen Gewichtsverlust innerhalb kurzer Zeit. Mahlzeiten werden entweder teilweise oder komplett durch Diätpulver ersetzt, die meist in Form eines Shakes getrunken werden. Die Pulver müssen dabei strenge gesetzliche Vorgaben erfüllen, um eine Mangelernährung auszuschließen. Hauptsächlich bestehen sie aus Proteinen, Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Da die tägliche Kalorienzufuhr durch die Diät-Shakes auf 800-1200 kcal stark reduziert wird, werden schnell deutliche Abnehmerfolge erreicht. Das gilt insbesondere für Personen mit starkem Übergewicht. Ist das Startgewicht geringer, werden auch die Erfolge weniger deutlich ausfallen. Abnehmshakes werden von Experten und Ärzten nur Personen mit Adipositas empfohlen. Hier können sie erste Impulse bieten und einen Einstieg zur Gewichtsreduktion schaffen. Langfristig gesehen sind Diätpulver aber keine Alternative zu einer ausgewogenen Ernährung und Sport. Außerdem kommt es häufig zu Nebenwirkungen wie Verstopfung oder Schwindel.

Mit diesen Tipps langfristig gesund abnehmen

Auch wenn viele es oft nicht hören wollen oder sich eine bequemere Antwort wünschen: Nur Sport und eine gesunde Ernährung können dauerhaft dafür sorgen, dass man seine Traumfigur erreicht und sie auch halten kann! Wer ein paar einfache Ratschläge befolgt, ist aber schon auf einem guten Weg, ohne auf das Stück Kuchen am Wochenende verzichten zu müssen.

Mehr Bewegung im Alltag

Zwar kann man auch alleine über die Ernährung abnehmen, mit Sport geht es aber einerseits schneller und andererseits kann man auch gelegentlich naschen, wenn man sich ausreichend bewegt und die Kalorien fleißig wieder abtrainiert! Insbesondere Trainingsformen, die eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining beinhalten, sind effektiv. Wer den Schweinehund dennoch nicht regelmäßig überwinden kann oder keine Sportart für sich gefunden hat, die Spaß, sollte am besten im Alltag auf die kleinen Dinge achten.

Mehr Bewegung ist schnell in den Alltag integriert: Treppe statt Aufzug, Fahrrad statt Auto oder ein Spaziergang an der frischen Luft statt einer ausgedehnten Mittagspause in der Kantine. Gerne auch mit Kollegen - gemeinsam macht es meist mehr Spaß. Vor allem kurze Wege lassen sich ohne großen Mehraufwand einfach zu Fuß zurücklegen. In den öffentlichen Verkehrsmitteln lieber stehen statt sitzen und schon eine Station früher aussteigen bewirkt bereits einen Unterschied.

Auf Zucker und einfache Kohlenhydrate weitgehend verzichten

Zucker macht nicht nur dick, sondern verursacht auch Falten. Dadurch, dass im Zucker fast keine Vitalstoffe vorhanden sind, handelt es sich ausschließlich um leere Kalorien. Außerdem werden Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Entzündungen und Autoimmunerkrankungen gefördert. In Form von Gemüse und Obst nehmen wir täglich schon genug Zucker zu uns. Vor allem aber in Wurstwaren und auch Brot und Fertigprodukten steckt viel versteckter Zucker - da ist der täglich empfohlene Richtwert von maximal 50 g an freiem Zucker schnell überschritten. Beispiel: Ein Smoothie enthält meist zwischen 13 und 38 g an freiem Zucker. Auch der Ballaststoffgehalt ist deutlich geringer als in frischem Obst. Deswegen lieber zu frischem Obst mit Schale greifen!

Auch einfache Kohlenhydrate, die in verarbeiteten Produkten wie Nudeln und Weißbrot stecken, werden in Zucker umgewandelt. Sie treiben den Insulinspiegel schnell nach oben. Der Körper produziert Insulin und der Blutzuckerspiegel fällt rasch wieder ab. Die Folgen sind nicht seltn Heißhunger-Attacken. Diese regen zusätzlich den Appetit an und führen oft zu einer Gewichtszunahme.

Keine Verbote

Zwar sollte man herkömmlichen Zucker meiden und statt Weißmehl- lieber auf Vollkornprodukte zurückgreifen. Aber ein Verbot wirkt sich meist alles andere als positiv aus. Fast jeder kennt dieses unbedingte Verlangen nach einem Schluck Fanta, wenn man sich fest vorgenommen hat auf Fanta zu verzichten. Der Effekt tritt oft sogar ein, wenn man Fanta vorher gar nicht so unbedingt trinken wollte.

Schränkt man sich zu stark ein, ist ein Rückfall sehr wahrscheinlich. Statt dem kleinen Stückchen Schokolade wird es gleich die ganze Tafel - schließlich hat man sein Verbot gebrochen und wenn, dann richtig. Sinnvoller wäre es, sich ab und an einen halben Schokoriegel oder zu besonderen Anlässen ohne schlechtes Gewissen auch mal ein Stück Torte zu gönnen. So bleibt die Motivation erhalten und auch das Gewicht steigt nicht drastisch an, solange das eigentliche Ziel nicht aus den Augen verloren und die Nascherei nicht wieder zur Gewohnheit wird.

Weniger / Kein Alkohol trinken

Das gemütliche Glas Bier oder Wein am Abend oder ein Cocktail am Wochenende - in netter Runde wird gern gemeinsam etwas getrunken. Dabei schadet der Alkohol dem Abnehmen gleich mehrfach.

Auf der einen Seite stecken in Alkohol sehr viele Kalorien, vor allem in Cocktails oder Longdrinks mit Saft oder Limonade. Je hochprozentiger der verwendete Alkohol, desto höher auch die Kalorien! Andererseits blockiert der Alkohol zusätzlich den Fettabbau im Körper. Alkohol kann vom Körper nicht gespeichert werden, weshalb die höchste Priorität für den Körper ist, ihn wieder abzubauen. Die Verwertung von Kohlenhydraten und Proteinen wird verlangsamt. Zusätzlich geht Alkohol geht schnell ins Blut über und der Insulinspiegel steigt. Dann macht sich der Heißhunger bemerkbar, weshalb man gern zu fettigem Essen wie Chips und Nüssen greift. Die Kalorien häufen sich, da die verzehrten fettigen Lebensmittel langsamer verwertet werden und vermehrt eingespeichert werden.

Um abzunehmen, sollte man den Alkoholkonsum verringern oder bestenfalls ganz sein lassen. Schließlich steht er auch dem Muskelaufbau im Wege. Aber auch hier gilt die Regel, dass ein maßvoller Konsum nicht so schlimm ist. Den Wein zu einer Schorle machen, statt zuckerhaltigen Cocktails lieber ein Glas Sekt trinken. Und auch bei einem Glas bleiben. So lassen sich Kalorien gut reduzieren.

Fazit

Wundermittel zum Abnehmen gibt es leider nicht. Das vermeintliche Geheimnis dahinter ist aber recht simpel: Weniger Kalorien zu sich nehmen als man verbraucht. Genügend Bewegung, vor allem auch im Alltag, und eine ausgewogene Ernährung leisten hier einen wichtigen Beitrag. Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können die Gewichtsabnahme unterstützen, strikte Diäten wie auch Abnehm-Shakes sind aufgrund des drohenden Jojo-Effekts eher mit Vorsicht zu betrachten. Dabei ist es wichtig, die Ernährungsumstellung nicht als lästige Pflicht zu sehen, Verbote fördern Rückfälle und Heißhunger-Attacken. Stattdessen ist ein maßvoller Umgang mit ungesunden Lebensmitteln ratsam.

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